Si estás aquí, seguramente ya estás pensando en darle un giro más sano a tu alimentación. Y te entiendo, yo también llegué a ese punto en el que la comida rápida y las frituras me tenían sintiéndome pesado, sin energía, y con esa sensación de “necesito cambiar algo ya”. No voy a mentirte, al principio me dio un poco de miedo porque no soy chef ni tengo una cocina llena de gadgets profesionales. Pero descubrí algo importante: comer saludable no significa pasar medio día cocinando ni gastar un dineral en ingredientes extraños que ni sabes cómo pronunciar.
Con el tiempo me di cuenta de que lo que realmente necesitas es un par de recetas sencillas que puedas repetir sin mucho drama, y un poquito de organización. Así que hoy quiero contarte 5 ideas de comidas saludables que yo mismo he probado. Te voy a dar detalles, trucos que me han funcionado, y hasta errores que cometí para que a ti no te pase lo mismo.
1. Ensalada de quinoa con verduras y garbanzos
Te confieso que la primera vez que escuché “quinoa” pensé: “eso suena caro y complicado”. Pero no, en realidad es bastante fácil de cocinar. Se hace igual que el arroz: una parte de quinoa, dos partes de agua, y listo en unos 15 minutos.
Lo que hago es:
- Cocinar una taza de quinoa.
- Agregar garbanzos de lata (yo uso los de Goya o La Costeña porque se encuentran en casi cualquier súper).
- Cortar pepino, jitomate, pimiento rojo y un poco de cebolla morada.
- Aliñar con limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
Lo bonito de esta ensalada es que aguanta bien en el refri. A veces la preparo el domingo y tengo comida lista para el lunes y martes.
Lo que cambiaría: la primera vez le puse demasiado limón y quedó casi como sopa. Ahora lo que hago es ir probando poco a poco.
2. Wraps de pollo y aguacate
Aquí no hay ciencia. Y si eres de los que piensa que cocinar es complicado, este plato te va a demostrar lo contrario.
Necesitas tortillas integrales (yo uso las Mission o Old El Paso, pero las que encuentres están bien), pechuga de pollo a la plancha, y aguacate.
Lo que hago es:
- Cocinar el pollo con un poco de sal, pimienta y ajo en polvo.
- Cortarlo en tiras y ponerlo dentro de la tortilla.
- Añadir aguacate, lechuga, jitomate y, si quieres, un poco de hummus en lugar de mayonesa.
En menos de 15 minutos tienes una comida completa.
Mi consejo: si llevas estos wraps al trabajo, envuélvelos en papel aluminio. Una vez me confié y los puse en una bolsita de plástico… spoiler: terminaron desarmándose en mi mochila.
3. Sopa de lentejas con verduras
No sé por qué, pero cuando pienso en comida casera y saludable, lo primero que me viene a la mente es una sopa de lentejas. Mi abuela la hacía todo el tiempo, y aunque la suya tenía chorizo y tocino (que, seamos honestos, no es lo más “light”), yo encontré una versión más ligera.
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas (no necesitas remojarlas).
- 1 zanahoria en cubitos.
- 1 calabacita.
- 1 tomate.
- 1/2 cebolla.
- Un poquito de comino y ajo.
Lo pones todo en una olla con 4 tazas de agua y lo dejas cocinar unos 30 minutos. Sale un guiso muy reconfortante, perfecto para cuando llegas cansado.
Lo que he notado: si le agregas espinaca al final, justo cuando apagas la estufa, queda mucho mejor. La espinaca se marchita un poco pero no pierde el color ni los nutrientes.
4. Tacos de pescado estilo casero
Yo amo los tacos, pero soy consciente de que comer tacos fritos todos los días no es lo mejor. Así que una vez probé hacer tacos de pescado en casa y, sorprendentemente, no quedaron mal.
Lo que uso:
- Filetes de pescado blanco (merluza o tilapia).
- Los sazono con limón, ajo en polvo, pimienta y un poquito de paprika.
- Los cocino a la plancha, sin aceite o con muy poquito aceite de oliva.
- Luego los sirvo en tortillas de maíz con repollo rallado y una salsa de yogur (mezclo yogur griego natural con limón y cilantro).
Es una receta que se siente ligera pero muy sabrosa. Y lo mejor es que puedes hacer 2 o 3 tacos y quedas satisfecho sin sentir esa pesadez de los tacos fritos.
Pequeña confesión: la primera vez los hice con demasiado yogur y parecía que me estaba comiendo una ensalada dentro de la tortilla. Ahora lo sirvo con menos salsa y mucho repollo para que tenga más textura.
5. Bowl de avena con frutas y semillas
Te voy a ser sincero: yo no era fan de la avena. Me parecía aburrida, casi como comida de hospital. Pero lo que aprendí es que todo depende de cómo la prepares.
Aquí va mi receta favorita para el desayuno:
- Cocino 1/2 taza de avena con agua o leche de almendra.
- Le agrego una pizca de canela.
- Encima pongo plátano en rodajas, fresas y un puñado de nueces.
- A veces le echo una cucharadita de mantequilla de maní natural (de la marca Skippy o incluso la que venden en Costco).
De esta forma, la avena no es aburrida en absoluto. Es cremosa, dulce y muy saciante.
Algo que aprendí: no necesitas azúcar extra. Si usas frutas maduras, ya tienes dulzor natural suficiente. Yo antes le ponía miel, pero al final me di cuenta que con el plátano es más que suficiente.
Mis conclusiones después de probar estas comidas
Lo que quiero transmitirte es que cocinar comidas saludables no tiene que ser un proyecto imposible. Claro, al principio te vas a equivocar. Yo he quemado pollo, he dejado la quinoa aguada, y hasta se me olvidó la sal una vez en la sopa de lentejas (créeme, no es lo mismo sin sal). Pero con práctica, todo mejora.
Lo que más me ha funcionado es:
- Comprar ingredientes básicos y tenerlos siempre a mano (quinoa, avena, garbanzos en lata, tortillas integrales).
- No complicarme con recetas largas. Si una comida me toma más de 30 minutos, ya me cuesta mantener el hábito.
- Preparar de más cuando puedo. Tener un topper con ensalada de quinoa lista en el refri me ha salvado de pedir pizza más de una vez.
Si tuviera que dar un solo consejo sería este: empieza con una receta, no con todas al mismo tiempo. Haz tu sopa de lentejas esta semana, la próxima prueba los wraps de pollo, y así poco a poco. No se trata de cambiar todo de golpe, sino de crear un ritmo que puedas mantener.
Y si alguna receta no te gusta, cámbiala. Por ejemplo, si no te convence la avena, prueba con yogur natural y frutas. Lo importante es que encuentres lo que funciona para ti, no lo que está de moda en Instagram.
